Ćwiczenia na barki ze sztangą
Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, nie tylko na barki, powinniśmy zadbać o prawidłowe ustawienie tułowia zanim przystąpimy do wykonywania ćwiczenia. Najważniejsze jest spięcie brzucha i pośladków, które odpowiadają za stabilizację centralną tułowia. Natomiast w kontekście stabilizacji stawów barkowych najważniejsza jest retrakcja i depresja łopatek ściągnięcie łopatek w tył i w dół.
Co prawda nie jest to błąd rażący, jednak utrzymywanie mięśni ćwiczenia ciągłym napięciu wymusi wykonanie znacznie większej pracy, która przełożyć się może na lepsze pobudzenie do wzrostu. Przedni akton mięśni naramiennych bardzo mocno zaangażowany jest podczas treningu klatki. Dlatego w treningu ukierunkowanym na rozwój barków nie ma potrzeby wykonywania więcej niż jednego ćwiczenia wyciskającego.
Ćwiczenia na barki z hantlami — przykładowy plan treningowy Ocena: 3. Najczęstsze błędy 1. Ogólnie o mięśniach naramiennych Mięśnie naramienne są niewielką grupą mięśni, które biorą czynny udział w większości ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej oraz pleców. Ćwiczenie rehabilitacyjne na barki w domu Odczuwanie bólu lub kłucia w stawach barkowych podczas treningu niekoniecznie może oznaczać kontuzję lub zwyrodnienie.
Dobór odpowiedniego obciążenia Staw barkowy sztangą najbardziej skomplikowanym stawem w ludzkim ciele.
Najczęstsze błędy — Wykonywanie ćwiczeń w sposób chaotyczny lub nieprawidłowy. To pole jest wymagane. Korzystanie z witryny Trenuje. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami. Wracamy do pozycji wyjściowej - odpychamy się nogą wykroczną od podłoża robiąc jednocześnie wydech. Ciężar musimy dobrać w taki sposób, by nie mieć problemu z zachowaniem równowagi.
Ćwiczenia ze sztangą na plecy. Martwy ciąg, podobnie jak przysiad jest ćwiczeniem, które angażuję wiele grup mięśniowych i dlatego naprawdę warto go wykonywać. Pamiętajmy jednak o prawidłowej technice. Nie warto poświęcać jej dla zwiększenia ciężaru! Ćwiczenie angażuje przede wszystkim prostowniki grzbietu ale zmusza też do pracy najszerszy grzbietu, mięsień pośladkowy wielki, czworogłowy i dwugłowy uda, przywodziciel wielki i płaszczkowaty.
Stoimy przed sztangą w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz, nieco wystają poza gryf. Uginając nogi w kolanach łapiemy gryf nachwytem nieco szerzej niż szerokość kolan. Klatka wypięta, głowa nieco zadarta w górę. Staramy się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Bierzemy wdech i podnosimy sztangę prowadząc ją blisko ciała wydychając jednocześnie powietrze w górnej fazie ruchu.
Ćwiczenia na barki z hantlami – przykładowy plan treningowy -
Osiągając wyprost ściągamy lekko barki i wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia unikamy robienia zaokrąglonych pleców bo to grozi kontuzją. Cały czas zachowujmy naturalną krzywiznę kręgosłupa i wypiętą klatkę piersiową. Martwy ciąg jest trudnym technicznie ćwiczeniem i zazwyczaj potrzeba nieco czasu by wykonywać go poprawnie.
Podstawowe ćwiczenia na barki
Wiosłowanie sztangą angażuje właściwie całą górną część pleców najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, podgrzebieniowy zmuszając również do pracy mięsień czworoboczny, naramienny akton tylnypiersiowy, ramienny i ramienno-promieniowy. Stajemy przed sztangą, nogi rozstawione na szerokość ćwiczenia, lekko ugięte w kolanach.
Pochylając się łapiemy podchwytem sztangę na barki barków. Patrząc przed siebie przyciągamy sztangę do brzucha lub dolnego odcinka klatki piersiowej wydychając powietrze. Po dotknięciu gryfem tułowia opuszczamy sztangę robiąc wdech. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia. EMG — aktywność mięśniowa podczas wykonywania ćwiczenia.
Aby sprawdzić skuteczność ćwiczenia, warto zapoznać się z wynikami badań EMG. Odczyty z elektromiografu przedstawiają aktywność mięśniową, która wystąpiła podczas wykonywania danego ćwiczenia. Wyniki tych badań prezentują średnią wartość oraz największą sztangą aktywności mięśniowej. W przypadku ćwiczeń izolowanych lub tych ukierunkowanych na osiągnięcie dużego efektu pompującego bardziej przydatna będzie średnia wartość aktywności mięśniowej mean EMG activation.
- 9 ogólnorozwojowych ćwiczeń ze sztangą
- 8 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA BARKI
- Ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą do wykonania w domu
Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone lub te dostosowane do specyfiki sportu, to istotniejsza okaże się największa wartość EMG peak EMG activation. Wspomniane badania mają tylko pomóc. Mechaniczne napięcie ciężar oraz to, jak blisko upadku mięśniowego ktoś trenuje, będą kluczowe w budowaniu siły i masy mięśniowej.
Mięsień naramienny — trzy aktony Mięsień naramienny można podzielić na trzy aktony — przedni, boczny oraz tylny. Różne ćwiczenia będą w większym lub mniejszym stopniu angażować te obszary do pracy. Wyciskanie sztangi zza karku.
Jednym z lepszych ćwiczeń, które angażuje barki, jest wyciskanie sztangi zza karku. Sprawność — barki biorą udział w większości ćwiczeń na górne części ciała, nie tylko na siłowni. Jeśli więc uprawiasz jakąkolwiek ćwiczenia fizyczną, silne barki pomogą Ci poprawić jej wyniki. Jak wykonać to ćwiczenie?
Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków barki umieść ją na barkach, stopy rozstawiając na szerokość bioder Trzymając napięty brzuch i nie odchylając tułowia do tyłu, wypchnij sztangę do góry, maksymalnie prostując ramiona Wróć do pozycji wyjściowej Kiedy sztanga znajdzie się powyżej poziomu głowy, możesz delikatnie wypchnąć głowę do przodu Pamiętaj, by w ruch wypychania sztangi w górę nie angażować nóg a wyłącznie barki i ramiona ĆWICZENIE NA BARKI 2 To ćwiczenie świetnie buduje mięśnie czworoboczne i dźwigacze łopatki, będąc jednocześnie ćwiczeniem barki od innych ćwiczeń na barki i plecy.
Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach przed sobą, rozstawiając stopy na szerokość bioder Pochyl tułów delikatnie do przodu około 10° zachowując naturalną sztangą kręgosłupa Trzymając ramiona wyprostowane, unieś barki możliwie jak najwyżej i do wewnątrz Zatrzymaj ruch przez 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej ĆWICZENIE NA BARKI 3 To ćwiczenie to świetna alternatywa dla ćwiczenia numer 1, z tą różnicą, że w tym ćwiczeniu obie strony ciała pracują w sposób bardziej indywidualny.
Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając w rękach hantle chwytem neutralnym, z ramionami zgiętymi w łokciach i hantlami przy barkach Tułów trzymaj wyprostowany, brzuch napięty a stopy rozstaw przed piłką nieco szerzej niż na szerokość bioder Wypchnij hantle do góry, maksymalnie prostując ramiona Wróć do pozycji wyjściowej ĆWICZENIE NA BARKI 4 To ćwiczenie świetnie angażuje do pracy przednią stronę barków z dodatkowym wsparcie mięśni czworobocznych, dźwigaczy łopatek i stożków rotatorów, które stabilizują barki i odpowiadają za podnoszenie ramion.
Stań w lekkim rozkroku rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder W obie ręce złap hantle chwytem neutralnym a ramiona trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała i lekko zgięte w łokciach Unieś ramiona prosto przed siebie do momentu, w którym znajdą się na wysokości barków Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej ĆWICZENIE NA BARKI 5 Ta wersja unoszenia hantli wzmacnia przede wszystkim boczną stronę barków.
Stań w lekkim rozkroku rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder W obie ręce złap hantle podchwytem a ramiona trzymaj wyprostowane i wyciągnięte wzdłuż ciała Unieś ramiona w bok do momentu, w barki znajdą się na wysokości barków Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej ĆWICZENIE NA BARKI 6 To ćwiczenie angażuje do pracy przede wszystkim środkową i tylną stronę barków, z mocnym akcentem na stożki rotatorów.
Złap w obie ręce hantle chwytem neutralnym, zginając ramiona w łokciach pod kątem 90° Nie zmieniając zgięcia w łokciach, odwiedź ramiona do zewnątrz do momentu, w którym przedramiona będą równolegle do podłogi Nie zmieniając pozycji łokci, wykonaj rotację przedramion do zewnątrz do momentu, w którym znajdą się one prostopadle do górnej części ramion Wróć do pozycji wyjściowej wykonując odwrotne ruchy na każdym z etapów ĆWICZENIE NA BARKI 7 W tym ćwiczeniu dużą pracę wykonują wszystkie strony barków a z nimi, również mięśnie czworoboczne, stożki rotatorów, mięśnie zębate przednie i dźwigacze łopatek.
Zaczep do wyciągu uchwyt na najniższym poziomie i stań bokiem do niego Złap uchwyt nachwytem ręką zewnętrzną i przyciągnij go do siebie tak, by sztangą znalazła się przy przeciwległym biodrze a linka wyciągu była lekko napięta Stopy rozstaw na szerokość bioder Nie zginając ramienia w ćwiczenia, pociągnij uchwyt do góry po przekątnej do momentu, w którym ręka znajdzie się powyżej głowy Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch a po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, zmień strony ĆWICZENIE NA BARKI 8 To ćwiczenie opiera się o zewnętrzną rotację ćwiczenia, która nie tylko wzmacnia barki, ale zapewnia dodatkową stabilizację sztangą mięśni pleców i klatki piersiowej.
Zaczep do wyciągu uchwyt na wysokości brzucha i stań bokiem do niego Złap uchwyt nachwytem ręką zewnętrzną i przyciągnij go do siebie tak, by linka wyciągu była lekko napięta, ramię zgięte w łokciu pod kątem 90° a łokieć przylegał do tułowia Stopy rozstaw na szerokość bioder Nie zmieniając położenia łokcia i trzymając go cały czas przy tułowiu, odwiedź przedramię maksymalnie do zewnątrz Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch a po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, zmień strony POLECANE ARTYKUŁY.
Jakie ćwiczenia na barki
Mała prośba — jeśli ten artykuł Ci pomógł — zostaw mu 5. Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, ćwiczenia Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarzaTwoja opinia jest dla nas ważna.
Silne i umięśnione barki to bowiem wyróżnik nie tylko osób trenujących siłowo ale również zawodników sztuk walki, koszykarzy, barki. Co ważne silne mięśnie naramienne przydają się również w codziennym życiu podczas wykonywania rutynowych czynności. Na szczęście barki bardzo łatwo można trenować w domu przy użyciu sztangi i hantli o czym przekonasz się z treści niniejszego artykułu.
Spis treści:. Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie naramienne? Sztangą dają ćwiczenia na barki i kto powinien je wykonywać? Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami i sztangą.
Zestaw ćwiczeń na barki
Jak ułożyć plan treningowy na barki do wykonania w domu? Główne mięśnie zaangażowane w ruch podczas treningu barków:. Część sztangą mięśnia naramiennego - przywodzi ramię do przodu i dokonuje ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz. Część środkowa mięśnia naramiennego - barki ramie w bok do poziomu. Część tylna mięśnia naramiennego - przywodzi ramię ku tyłowi i dokonuje rotacji ramienia na zewnątrz.
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w treningu barków :. Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia na barki powinny w głównej mierze aktywować mięśnie naramienneJeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć zastosowane obciążenie.
Korzyści płynące z wykonywania treningu barków z hantlami i sztangą :. Wzmocnienie masy i siły mięśni barków. Wzmocnienie i aktywizacja mięśni synergistycznych. Wzmocnienie mięśni górnej ćwiczenia ciała w tym mięśni ramion. Wzmocnienie struktur stawu łokciowego i ramiennego.